Goede voeding

Vaak wordt er in zwart-wit termen gecommuniceerd over eten: het ene voedingsmiddel is gezond en het andere juist niet. Dat is niet onwaar, maar in de praktijk kan dit wel voor verwarring zorgen. En misschien geeft dit ook wel een gevoel van moedeloosheid omdat het lastig lijkt gezond te eten, waardoor je eerder geneigd bent om de handdoek in de ring te gooien en gezonde keuzes op de lange baan te schuiven. Toch leg je nu de basis voor een gezonde toekomst en het is dan ook belangrijk zo vroeg mogelijk te starten met gezond eetgedrag. Of je nu kind bent of volwassen.

Geen angst: er is in een gezond voedingspatroon veel variatie en afwisseling mogelijk en past daar best een keer een ongezond(er) product in. Zonder direct gevaar te vormen voor je gezondheid. Zolang dit maar geen standaard wordt. Het belangrijkste is om in de basis gezond te eten zodat je de voedingsstoffen binnen krijgt die je lijf nodig heeft om goed te functioneren. Er is een hoop voedingsadvies te vinden en daar zit ook een hoop advies tussen van mensen van wie je je kunt afvragen of ze eigenlijk wel weten waar ze het over hebben.

Gelukkig hebben we in Nederland de Gezondheidsraad, die verantwoordelijk is voor het formuleren van passende voedingsadviezen voor Nederlanders. Haar adviezen komen voort uit veelomvattend Internationaal wetenschappelijk onderzoek naar het effect van voedingsmiddelen en -patronen op de gezondheid. In de publicatie Richtlijnen goede voeding 2015 (Gezondheidsraad, 2015) worden deze adviezen geformuleerd en onderbouwd. Een goede basis voor het vormgeven van een gezond voedingspatroon! Omdat niet alles uit deze publicaties gemakkelijk te lezen zonder achtergrondkennis, zet ik de belangrijkste elementen voor je op een rij.

Om de adviezen door te vertalen naar de praktijk, put ik ook graag uit het boek Eet je slim van Mosconi (2018). Mosconi is neurowetenschapper die zich heeft gespecialiseerd op de relatie tussen voeding en hersengezondheid. Aanvullend op de gezondheidseffecten op hersenen, komen ook effecten op de rest van het lichaam aan de orde. Hieronder vind je een overzicht van waar een gezond voedingspatroon aan voldoet. Heb je specifieke vragen? Spreek me gerust een keer aan in de winkel hierover!

AdviesWaaromAandachtspunten en tips
Eet meer plantaardig en minder dierlijkMinder verzadigd vet en LDL-cholesterol, daardoor minder risico op het krijgen van een beroerte, diabetes, darmkanker en lonkanker

Beter voor het milieu

Gebruik zuivel, eieren, peulvruchten en noten ter vervanging van vlees

Combineer verschillende plantaardige eiwitbronnen om voldoende van de verschillende aminozuren binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft (Van den Berg, 2011)

Je lichaam benut plantaardige eiwitten minder efficiënt dan dierlijke eiwitten (Van den Berg, 2011)

Inname vitamine B12 en ijzer bij vegetarische of veganistische voeding

Eet onbewerkte productenOptimaal benutten van de van nature aanwezige gezondheid bevorderende eigenschappen

Behoud van structuur van de ingrediënten zorgt voor activering van je verteringsstelsel, wat gezondheid van je darmen bevordert

Geen onnodige toevoegingen nodig voor smaak, textuur en houdbaarheid

Minder zout

De werking van gezonde voedingsstoffen in een voedingsmiddel kan niet losgezien worden van de rest van de voedingsstoffen in het voedingsmiddel

Bij het invriezen van producten blijft de voedingswaarde behouden, waardoor deze in veel gevallen vergelijkbaar is met verse producten, en soms zelfs nog wat beter

Snij bij voorkeur je groenten en fruit zelf

 

Eet 250 gram groente per dagVerlaagt het risico op hart&vaatziekten, darmkanker, diabetes en longkanker

Positief effect op je bloeddruk

Huidige inname in Nederland: gemiddeld 125 gram p/d
Eet 200 gram fruit per dagVerlaagt het risico op hart&vaatziekten, darmkanker, diabetes en longkanker

Pectine uit fruit verlaagt het LDL-cholesterol

Huidige inname in Nederland:

Man: 90 gram p/d

Vrouw: 120 gram p/d

Eet minimaal 90 gram volkorenproducten per dagVolle granen bevatten meer voedingsvezels, met als gezondheidsbevorderende effecten:

·         Langzamere opname van glucose in het bloed

·         Verbeterde stoelgang

·         Verlaging van LDL-cholesterol

·         Verlaging risico op hart&vaatziekten

·         Verlaging risico op darmkanker

Alleen bij brood betekent de term ‘volkoren’ dat het gemaakt is van 100% volkoren meel, bij overige producten zoals crackers is dit niet vereist, deze bestaan vaak uit >25% volkorenmeel
Gebruik wekelijks peulvruchtenLeveren eiwitten

Verlaging LDL-cholesterol (en daarmee risico op hart&vaatziekten)

Door gebrek aan onderzoek is er geen aanbeveling voor de hoeveelheid mogelijk
Eet minimaal 15 gram ongezouten noten per dagLeveren eiwitten

Leveren goede vetten

Verlaging LDL-cholesterol (en daarmee risico op hart&vaatziekten)

Gebruik niet meer dan 25 gram per dag, omdat noten veel vet bevatten
Gebruik enkele porties zuivel per dagZuivel verlaagt het risico op darmkanker door de inname van Calcium via zuivel

Yoghurt verlaagt het risico op diabetes

Kies voor magere varianten om inname van verzadigd vet te beperken
Eet 1x per week (vette) visBevat goede vetzuren, vitamine D, jodium en seleniumOnder vette vis wordt verstaan: zalm, haring, makreel

Bij een vegetarisch of veganistisch dieet wordt suppletie met DHA geadviseerd

Drink 3 koppen groene of zwarte thee per dagZorgt voor een lagere bloeddruk en risico op beroerteHet effect van rooibos- en kruidenthee is niet onderzocht
Gebruik vloeibare vetten in plaats van hardeVloeibare vetten bevatten onverzadigde vetzuren, deze verlagen het risico op hart&vaatziekten t.o.v. verzadigde vettenBij koude bereidingen kun je lijnzaadolie of extra virgine olijfolie gebruiken (Mosconi, 2018)

Bij warme bereidingen gefilterde olie zoals zonnebloemolie en olijfolie (Mosconi, 2018)

Eet liever witvlees dan roodvleesWitvlees: gevogelte, tamme konijn

Roodvlees: verhoogt risico op beroerte, diabetes, darmkanker en longkanker. Dit geldt met name voor bewerkt vlees.

Roodvlees: rund, kalf, varken, paard, geit, schaap

Beperk het eten van roodvlees tot maximaal 1x per week (Mosconi, 2018)

Hou voor een portie vlees 50-85 gram aan (Mosconi, 2018)

Drink minimaal 1.5 liter vocht per dagBeperk het drinken van suikerhoudende of alcoholhoudende drankenWanneer je ‘calorieën drinkt’ i.p.v. eet bieden ze minder verzadiging, waardoor dit sneller zal leiden tot een (te) hoge energie-inname
Gebruik maximaal 6 gram zout per dagVerlaagt risico op hart&vaatziekten door lagere bloeddrukHet effect is sterker bij mensen met een hoge bloeddruk

Veelal in bewerkte levensmiddelen

Huidige inname in NL:

  • Man: 10 gram p/d
  • Vrouw: 7.5 gram p/d

 

Gebruik geen supplementen als daar geen indicatie voor isBij een volwaardige voeding zijn onder normale omstandigheden geen supplementen nodigSupplementen kunnen nodig zijn bij:

·         Vegetarisch dieet

·         Veganistisch dieet

·         Zwangerschap(swens)

·         Ziekten

 

Literatuur:

Van den Berg, H. Informatorium voor Voeding en Diëtetiek: Eiwitten. Bohn Stafleu van Loghum, 2011; Houten.

Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24.

Mosconi, L. Eet je slim. Atlas contact, 2018; Amsterdam/Antwerpen.