Vaak wordt er in zwart-wit termen gecommuniceerd over eten: het ene voedingsmiddel is gezond en het andere juist niet. Dat is niet onwaar, maar in de praktijk kan dit wel voor verwarring zorgen. En misschien geeft dit ook wel een gevoel van moedeloosheid omdat het lastig lijkt gezond te eten, waardoor je eerder geneigd bent om de handdoek in de ring te gooien en gezonde keuzes op de lange baan te schuiven. Toch leg je nu de basis voor een gezonde toekomst en het is dan ook belangrijk zo vroeg mogelijk te starten met gezond eetgedrag. Of je nu kind bent of volwassen.
Geen angst: er is in een gezond voedingspatroon veel variatie en afwisseling mogelijk en past daar best een keer een ongezond(er) product in. Zonder direct gevaar te vormen voor je gezondheid. Zolang dit maar geen standaard wordt. Het belangrijkste is om in de basis gezond te eten zodat je de voedingsstoffen binnen krijgt die je lijf nodig heeft om goed te functioneren. Er is een hoop voedingsadvies te vinden en daar zit ook een hoop advies tussen van mensen van wie je je kunt afvragen of ze eigenlijk wel weten waar ze het over hebben.
Gelukkig hebben we in Nederland de Gezondheidsraad, die verantwoordelijk is voor het formuleren van passende voedingsadviezen voor Nederlanders. Haar adviezen komen voort uit veelomvattend Internationaal wetenschappelijk onderzoek naar het effect van voedingsmiddelen en -patronen op de gezondheid. In de publicatie Richtlijnen goede voeding 2015 (Gezondheidsraad, 2015) worden deze adviezen geformuleerd en onderbouwd. Een goede basis voor het vormgeven van een gezond voedingspatroon! Omdat niet alles uit deze publicaties gemakkelijk te lezen zonder achtergrondkennis, zet ik de belangrijkste elementen voor je op een rij.
Om de adviezen door te vertalen naar de praktijk, put ik ook graag uit het boek Eet je slim van Mosconi (2018). Mosconi is neurowetenschapper die zich heeft gespecialiseerd op de relatie tussen voeding en hersengezondheid. Aanvullend op de gezondheidseffecten op hersenen, komen ook effecten op de rest van het lichaam aan de orde. Hieronder vind je een overzicht van waar een gezond voedingspatroon aan voldoet. Heb je specifieke vragen? Spreek me gerust een keer aan in de winkel hierover!
| Advies | Waarom | Aandachtspunten en tips |
| Eet meer plantaardig en minder dierlijk | Minder verzadigd vet en LDL-cholesterol, daardoor minder risico op het krijgen van een beroerte, diabetes, darmkanker en lonkanker Beter voor het milieu | Gebruik zuivel, eieren, peulvruchten en noten ter vervanging van vlees Combineer verschillende plantaardige eiwitbronnen om voldoende van de verschillende aminozuren binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft (Van den Berg, 2011) Je lichaam benut plantaardige eiwitten minder efficiënt dan dierlijke eiwitten (Van den Berg, 2011) Inname vitamine B12 en ijzer bij vegetarische of veganistische voeding |
| Eet onbewerkte producten | Optimaal benutten van de van nature aanwezige gezondheid bevorderende eigenschappen Behoud van structuur van de ingrediënten zorgt voor activering van je verteringsstelsel, wat gezondheid van je darmen bevordert Geen onnodige toevoegingen nodig voor smaak, textuur en houdbaarheid Minder zout De werking van gezonde voedingsstoffen in een voedingsmiddel kan niet losgezien worden van de rest van de voedingsstoffen in het voedingsmiddel | Bij het invriezen van producten blijft de voedingswaarde behouden, waardoor deze in veel gevallen vergelijkbaar is met verse producten, en soms zelfs nog wat beter Snij bij voorkeur je groenten en fruit zelf
|
| Eet 250 gram groente per dag | Verlaagt het risico op hart&vaatziekten, darmkanker, diabetes en longkanker Positief effect op je bloeddruk | Huidige inname in Nederland: gemiddeld 125 gram p/d |
| Eet 200 gram fruit per dag | Verlaagt het risico op hart&vaatziekten, darmkanker, diabetes en longkanker Pectine uit fruit verlaagt het LDL-cholesterol | Huidige inname in Nederland: Man: 90 gram p/d Vrouw: 120 gram p/d |
| Eet minimaal 90 gram volkorenproducten per dag | Volle granen bevatten meer voedingsvezels, met als gezondheidsbevorderende effecten: · Langzamere opname van glucose in het bloed · Verbeterde stoelgang · Verlaging van LDL-cholesterol · Verlaging risico op hart&vaatziekten · Verlaging risico op darmkanker | Alleen bij brood betekent de term ‘volkoren’ dat het gemaakt is van 100% volkoren meel, bij overige producten zoals crackers is dit niet vereist, deze bestaan vaak uit >25% volkorenmeel |
| Gebruik wekelijks peulvruchten | Leveren eiwitten Verlaging LDL-cholesterol (en daarmee risico op hart&vaatziekten) | Door gebrek aan onderzoek is er geen aanbeveling voor de hoeveelheid mogelijk |
| Eet minimaal 15 gram ongezouten noten per dag | Leveren eiwitten Leveren goede vetten Verlaging LDL-cholesterol (en daarmee risico op hart&vaatziekten) | Gebruik niet meer dan 25 gram per dag, omdat noten veel vet bevatten |
| Gebruik enkele porties zuivel per dag | Zuivel verlaagt het risico op darmkanker door de inname van Calcium via zuivel Yoghurt verlaagt het risico op diabetes | Kies voor magere varianten om inname van verzadigd vet te beperken |
| Eet 1x per week (vette) vis | Bevat goede vetzuren, vitamine D, jodium en selenium | Onder vette vis wordt verstaan: zalm, haring, makreel Bij een vegetarisch of veganistisch dieet wordt suppletie met DHA geadviseerd |
| Drink 3 koppen groene of zwarte thee per dag | Zorgt voor een lagere bloeddruk en risico op beroerte | Het effect van rooibos- en kruidenthee is niet onderzocht |
| Gebruik vloeibare vetten in plaats van harde | Vloeibare vetten bevatten onverzadigde vetzuren, deze verlagen het risico op hart&vaatziekten t.o.v. verzadigde vetten | Bij koude bereidingen kun je lijnzaadolie of extra virgine olijfolie gebruiken (Mosconi, 2018) Bij warme bereidingen gefilterde olie zoals zonnebloemolie en olijfolie (Mosconi, 2018) |
| Eet liever witvlees dan roodvlees | Witvlees: gevogelte, tamme konijn Roodvlees: verhoogt risico op beroerte, diabetes, darmkanker en longkanker. Dit geldt met name voor bewerkt vlees. | Roodvlees: rund, kalf, varken, paard, geit, schaap Beperk het eten van roodvlees tot maximaal 1x per week (Mosconi, 2018) Hou voor een portie vlees 50-85 gram aan (Mosconi, 2018) |
| Drink minimaal 1.5 liter vocht per dag | Beperk het drinken van suikerhoudende of alcoholhoudende dranken | Wanneer je ‘calorieën drinkt’ i.p.v. eet bieden ze minder verzadiging, waardoor dit sneller zal leiden tot een (te) hoge energie-inname |
| Gebruik maximaal 6 gram zout per dag | Verlaagt risico op hart&vaatziekten door lagere bloeddruk | Het effect is sterker bij mensen met een hoge bloeddruk Veelal in bewerkte levensmiddelen Huidige inname in NL:
|
| Gebruik geen supplementen als daar geen indicatie voor is | Bij een volwaardige voeding zijn onder normale omstandigheden geen supplementen nodig | Supplementen kunnen nodig zijn bij: · Vegetarisch dieet · Veganistisch dieet · Zwangerschap(swens) · Ziekten |
Literatuur:
Van den Berg, H. Informatorium voor Voeding en Diëtetiek: Eiwitten. Bohn Stafleu van Loghum, 2011; Houten.
Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24.
Mosconi, L. Eet je slim. Atlas contact, 2018; Amsterdam/Antwerpen.