Jij als chef van jouw fabriek

Je lichaam heeft voedingsstoffen nodig om zichzelf op te bouwen en onderhouden en jou de energie te leveren om je in te spannen, te ontspannen, na te denken, werken en ga zo maar door. Bij opbouwen kun je denken aan groei: wanneer je groeit in de lengte betekent dit een toename van onder andere botweefsel, spierweefsel, huid en bloedvolume. Het onderhouden gaat over het vernieuwen van de cellen in je lichaam en zorgen dat het in een optimale staat blijft, zoals bijvoorbeeld het voorkomen van – of werken tegen – een virus of ontsteking in je lichaam. De opbouw en het onderhoud van je lichaam komen tot stand door scheikundige processen in je lichaam.

Als we even terug gaan naar de scheikunde lessen op de middelbare school, kun je je wellicht nog herinneren dat alles is opgebouwd uit moleculen, die op hun beurt weer bestaan uit atomen (weet je nog, die tabel met het elementaire stelsel in die ingewikkelde Binas…) en waarbij ook elektronen nog een rol spelen. Alles! Dat betekent dat ook onze lichamen opgebouwd zijn uit atomen en moleculen. En dat maakt dat we processen van opbouw, onderhoud en afbraak kunnen begrijpen vanuit het doorgronden van de scheikundige processen. Dat kan erg ingewikkeld worden, maar om te weten hoe je lichaam werkt en op basis daarvan keuzes te kunnen maken met betrekking tot leefstijl en voeding, hoef je niet per se tot in detail te begrijpen hoe het werkt, van belang is dat je weet wat je nodig hebt. Daarbij helpt het om te weten waarvoor je bepaalde voedingsstoffen nodig hebt.

In je lichaam zijn continu chemische processen bezig: om te ademen, voor het leveren van zuurstof, rondpompen van je bloed, kloppen van je hart, verteren van voeding, opnemen van voedingsstoffen, opbouwen van cellen, afbreken van cellen. Ga zo maar door. Een batterij aan slimme wetenschappers heeft zich in de afgelopen eeuwen ingezet om in kaart te brengen hoe al deze processen werken en welke voedingsstoffen er nodig zijn voor de verschillende processen, om zo te kunnen komen tot voedingsadviezen: wat heeft de gemiddelde mens nodig en wat kun je eten om dit dagelijks binnen te krijgen? Dit leverde een schat aan waardevolle informatie, waarvan vervolgens de vraag is wat wij als mens, als consument, hiermee doen.

Voor mij was dit de belangrijkste reden om 5 jaar geleden te starten met de opleiding Voeding&Diëtetiek: er is zoveel bekend over hoe onze lichamen werken, maar ik als eigenaar en chef van de fabriek die mijn eigen lichaam is, had er geen enkel idee van. Uit persoonlijke interesse worstelde ik mij door de materie van anatomie, fysiologie, pathologie en biochemie. Ik leerde hoe ik gebouwd ben, hoe mijn lichaam hoort te werken, wat er misgaat als het niet werkt zoals het hoort, en wat je er aan kunt doen om het risico hierop te verkleinen. Ik leerde ook welke rol verschillende (overheids)instanties spelen in bieden van voedingsadviezen aan burgers en welke overwegingen hierin gemaakt worden. Daarbij leerde ik kritisch te zijn op uitspraken over voeding, over wat (niet) goed voor je is, kritisch op welke conclusies daadwerkelijk uit onderzoeken getrokken kunnen worden en kritisch op uitspraken van autoriteiten, goeroes en leken die gewoon heel hard roepen.

Gaandeweg besloot ik dat ik dit niet alleen voor mijzelf wilde weten, maar er ook werk van wilde maken, om anderen te helpen en handvatten te bieden gezond(er) te eten. Want hoe we als mens gebouwd zijn en hoe ons lichaam functioneert is bijzonder. Bijzonder knap ook. En iets om zuinig op te zijn.

Omdat ik geloof in de kracht van kleine veranderingen en niet al te dwangmatig dingen moeten of juist niet meer mogen, heb ik een overzichtelijk lijstje opgesteld van richtlijnen waar je je aan kunt houden. Uitgebreider ga ik in op het waarom van deze richtlijnen in mijn blog van 9 juni (Blog goede voeding). Zoals gezegd: een groot deel van deze informatie is gebaseerd op wetenschap van de Gezondheidsraad. Zij gebruiken uitgebreid wetenschappelijk onderzoek om te komen tot voedingsadviezen passend bij de Nederlandse bevolking. Ook het Voedingscentrum speelt een belangrijke rol in het adviseren van Nederlanders over gezond eten; zij vertalen de adviezen van de Gezondheidsraad naar praktische adviezen voor je bord en boodschappenmand.

Vaak hoor ik negatieve geluiden over het voedingscentrum. Opmerkingen als ‘dat is gewoon een lobby van de vleesindustrie’ of ‘het advies verandert ook iedere keer, ik vertrouw er niets meer van’. Hoewel ik dat soort opmerkingen niet ga ontkrachten, zie ik wel echt de meerwaarde van de inspanningen van het voedingscentrum om duidelijkheid te bieden binnen een heel complex thema. Een thema dat we voor de lange termijn belangrijk vinden, maar waarin we vaak slechte keuzes maken omdat ons dat op korte termijn gemak of genot oplevert. Ik zou mezelf niet snel fan van iets of iemand noemen, dus ook niet van het Voedingscentrum. En ik sta niet te juichen bij hen op de stoep als de medewerkers ’s avonds hun kantoor verlaten, maar ik juich hun inspanningen van harte toe: voorlichtingscampagnes, informatiematerialen, hulpmiddelen, adviezen voor speciale doelgroepen, etc.

Toch snap ik dat als er weer een moment komt waarop je je bewust bent van je ongezonde voedingsgewoonten, het fijn is de schuld te kunnen afschuiven op de wirwar aan adviezen die op je af komen. Met het Voedingscentrum als gemakkelijke zondebok. Echter, de vernieuwde adviezen betekenen niet dat eerdere adviezen fout waren. Het betekent dat zij hun werk goed doen door de nieuwe inzichten vanuit wetenschappelijk onderzoek, veranderingen in de algemene Nederlandse eetcultuur en cijfers over de (on)gezondheid van Nederlanders met elkaar te verenigen in verbeterde adviezen. En aan jou als chef van jouw fabriek om te kijken in hoeverre deze adviezen bij jou passen.

Het blijven uiteraard algemene adviezen. Iedere fabriek is anders en iedere chef heeft zijn of haar eigen voorkeuren. Zo weet ik dat ik dagelijks 2 stuks fruit moet eten en ik deze onbewerkt naar binnen zou moeten werken. Dus niet in de blender om er een lekkere smoothie van te maken. Maar ik heb moeite met fruit eten. Niet fysiek, maar mentaal. Dat heb ik al jaren en krijg ik niet goed veranderd. Ik kan me geen dag herinneren waarop ik uit mezelf 2 stuks fruit heb opgegeten. Dus gooi ik ze in de blender en werk iedere ochtend een stevige smoothie naar binnen. Niet volgens de adviezen, wel de beste oplossing passend bij mijn voorkeuren.

Ook vind ik het heerlijk om na een dag hard werken een biertje achterover te slaan. Het draagt voor mij bij aan mijn moment van ontspanning na een dag vol fysieke inspanning. Maar alcohol staat uiteraard niet bekend om haar gezondheidsbevorderende effecten. Dus heb ik er een sport van gemaakt om de lekkerste alcoholvrije biertjes te ontdekken en bestaat de biervoorraad thuis nu voornamelijk uit alcoholvrije soorten. Niet nodig voor mijn fysieke fabriek, maar wel passend bij mijn mentale behoefte.

Om te weten wat jouw lijf nodig heeft kun je uiteraard een studie volgen zoals ik heb gedaan. Efficiënter is het waarschijnlijk om te luisteren naar personen en instanties die zich toeleggen op het bevorderen van de gezondheid door middel van voeding: zij die ervoor hebben gestudeerd en/of zich baseren op betrouwbare onderzoeken. Die met haalbare adviezen komen, die je goed in de praktijk kunt toepassen en waarvoor je niet het gevoel hebt dat je moet afzien. En luister vooral ook goed naar jouw lichaam, want als chef van de fabriek krijg je vaak signalen over hoe het gaat, bijvoorbeeld door je stoelgang, energieniveau of gemoedstoestand.

Wil je zonder je al te veel te hoeven verdiepen toch gezonde stappen maken, hou dan de volgende richtlijnen in je achterhoofd:

  • Eet verse producten, snijd je groenten en fruit zelf
  • Eet 250 gram groente per dag
  • Eet 2 stuks fruit per dag
  • Gebruik geen pakjes en zakjes (breng gerechten op smaak met verse kruiden en specerijen)
  • Kies bij voorkeur producten van volle granen (in plaats van geraffineerde granen)
  • Eet minimaal 1x per week peulvruchten
  • Kies regelmatig voor een plantaardige maaltijd, zonder vlees of vis
  • Eet afwisselend en niet teveel

Goede voeding

Vaak wordt er in zwart-wit termen gecommuniceerd over eten: het ene voedingsmiddel is gezond en het andere juist niet. Dat is niet onwaar, maar in de praktijk kan dit wel voor verwarring zorgen. En misschien geeft dit ook wel een gevoel van moedeloosheid omdat het lastig lijkt gezond te eten, waardoor je eerder geneigd bent om de handdoek in de ring te gooien en gezonde keuzes op de lange baan te schuiven. Toch leg je nu de basis voor een gezonde toekomst en het is dan ook belangrijk zo vroeg mogelijk te starten met gezond eetgedrag. Of je nu kind bent of volwassen.

Geen angst: er is in een gezond voedingspatroon veel variatie en afwisseling mogelijk en past daar best een keer een ongezond(er) product in. Zonder direct gevaar te vormen voor je gezondheid. Zolang dit maar geen standaard wordt. Het belangrijkste is om in de basis gezond te eten zodat je de voedingsstoffen binnen krijgt die je lijf nodig heeft om goed te functioneren. Er is een hoop voedingsadvies te vinden en daar zit ook een hoop advies tussen van mensen van wie je je kunt afvragen of ze eigenlijk wel weten waar ze het over hebben.

Gelukkig hebben we in Nederland de Gezondheidsraad, die verantwoordelijk is voor het formuleren van passende voedingsadviezen voor Nederlanders. Haar adviezen komen voort uit veelomvattend Internationaal wetenschappelijk onderzoek naar het effect van voedingsmiddelen en -patronen op de gezondheid. In de publicatie Richtlijnen goede voeding 2015 (Gezondheidsraad, 2015) worden deze adviezen geformuleerd en onderbouwd. Een goede basis voor het vormgeven van een gezond voedingspatroon! Omdat niet alles uit deze publicaties gemakkelijk te lezen zonder achtergrondkennis, zet ik de belangrijkste elementen voor je op een rij.

Om de adviezen door te vertalen naar de praktijk, put ik ook graag uit het boek Eet je slim van Mosconi (2018). Mosconi is neurowetenschapper die zich heeft gespecialiseerd op de relatie tussen voeding en hersengezondheid. Aanvullend op de gezondheidseffecten op hersenen, komen ook effecten op de rest van het lichaam aan de orde. Hieronder vind je een overzicht van waar een gezond voedingspatroon aan voldoet. Heb je specifieke vragen? Spreek me gerust een keer aan in de winkel hierover!

AdviesWaaromAandachtspunten en tips
Eet meer plantaardig en minder dierlijkMinder verzadigd vet en LDL-cholesterol, daardoor minder risico op het krijgen van een beroerte, diabetes, darmkanker en lonkanker

Beter voor het milieu

Gebruik zuivel, eieren, peulvruchten en noten ter vervanging van vlees

Combineer verschillende plantaardige eiwitbronnen om voldoende van de verschillende aminozuren binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft (Van den Berg, 2011)

Je lichaam benut plantaardige eiwitten minder efficiënt dan dierlijke eiwitten (Van den Berg, 2011)

Inname vitamine B12 en ijzer bij vegetarische of veganistische voeding

Eet onbewerkte productenOptimaal benutten van de van nature aanwezige gezondheid bevorderende eigenschappen

Behoud van structuur van de ingrediënten zorgt voor activering van je verteringsstelsel, wat gezondheid van je darmen bevordert

Geen onnodige toevoegingen nodig voor smaak, textuur en houdbaarheid

Minder zout

De werking van gezonde voedingsstoffen in een voedingsmiddel kan niet losgezien worden van de rest van de voedingsstoffen in het voedingsmiddel

Bij het invriezen van producten blijft de voedingswaarde behouden, waardoor deze in veel gevallen vergelijkbaar is met verse producten, en soms zelfs nog wat beter

Snij bij voorkeur je groenten en fruit zelf

 

Eet 250 gram groente per dagVerlaagt het risico op hart&vaatziekten, darmkanker, diabetes en longkanker

Positief effect op je bloeddruk

Huidige inname in Nederland: gemiddeld 125 gram p/d
Eet 200 gram fruit per dagVerlaagt het risico op hart&vaatziekten, darmkanker, diabetes en longkanker

Pectine uit fruit verlaagt het LDL-cholesterol

Huidige inname in Nederland:

Man: 90 gram p/d

Vrouw: 120 gram p/d

Eet minimaal 90 gram volkorenproducten per dagVolle granen bevatten meer voedingsvezels, met als gezondheidsbevorderende effecten:

·         Langzamere opname van glucose in het bloed

·         Verbeterde stoelgang

·         Verlaging van LDL-cholesterol

·         Verlaging risico op hart&vaatziekten

·         Verlaging risico op darmkanker

Alleen bij brood betekent de term ‘volkoren’ dat het gemaakt is van 100% volkoren meel, bij overige producten zoals crackers is dit niet vereist, deze bestaan vaak uit >25% volkorenmeel
Gebruik wekelijks peulvruchtenLeveren eiwitten

Verlaging LDL-cholesterol (en daarmee risico op hart&vaatziekten)

Door gebrek aan onderzoek is er geen aanbeveling voor de hoeveelheid mogelijk
Eet minimaal 15 gram ongezouten noten per dagLeveren eiwitten

Leveren goede vetten

Verlaging LDL-cholesterol (en daarmee risico op hart&vaatziekten)

Gebruik niet meer dan 25 gram per dag, omdat noten veel vet bevatten
Gebruik enkele porties zuivel per dagZuivel verlaagt het risico op darmkanker door de inname van Calcium via zuivel

Yoghurt verlaagt het risico op diabetes

Kies voor magere varianten om inname van verzadigd vet te beperken
Eet 1x per week (vette) visBevat goede vetzuren, vitamine D, jodium en seleniumOnder vette vis wordt verstaan: zalm, haring, makreel

Bij een vegetarisch of veganistisch dieet wordt suppletie met DHA geadviseerd

Drink 3 koppen groene of zwarte thee per dagZorgt voor een lagere bloeddruk en risico op beroerteHet effect van rooibos- en kruidenthee is niet onderzocht
Gebruik vloeibare vetten in plaats van hardeVloeibare vetten bevatten onverzadigde vetzuren, deze verlagen het risico op hart&vaatziekten t.o.v. verzadigde vettenBij koude bereidingen kun je lijnzaadolie of extra virgine olijfolie gebruiken (Mosconi, 2018)

Bij warme bereidingen gefilterde olie zoals zonnebloemolie en olijfolie (Mosconi, 2018)

Eet liever witvlees dan roodvleesWitvlees: gevogelte, tamme konijn

Roodvlees: verhoogt risico op beroerte, diabetes, darmkanker en longkanker. Dit geldt met name voor bewerkt vlees.

Roodvlees: rund, kalf, varken, paard, geit, schaap

Beperk het eten van roodvlees tot maximaal 1x per week (Mosconi, 2018)

Hou voor een portie vlees 50-85 gram aan (Mosconi, 2018)

Drink minimaal 1.5 liter vocht per dagBeperk het drinken van suikerhoudende of alcoholhoudende drankenWanneer je ‘calorieën drinkt’ i.p.v. eet bieden ze minder verzadiging, waardoor dit sneller zal leiden tot een (te) hoge energie-inname
Gebruik maximaal 6 gram zout per dagVerlaagt risico op hart&vaatziekten door lagere bloeddrukHet effect is sterker bij mensen met een hoge bloeddruk

Veelal in bewerkte levensmiddelen

Huidige inname in NL:

  • Man: 10 gram p/d
  • Vrouw: 7.5 gram p/d

 

Gebruik geen supplementen als daar geen indicatie voor isBij een volwaardige voeding zijn onder normale omstandigheden geen supplementen nodigSupplementen kunnen nodig zijn bij:

·         Vegetarisch dieet

·         Veganistisch dieet

·         Zwangerschap(swens)

·         Ziekten

 

Literatuur:

Van den Berg, H. Informatorium voor Voeding en Diëtetiek: Eiwitten. Bohn Stafleu van Loghum, 2011; Houten.

Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24.

Mosconi, L. Eet je slim. Atlas contact, 2018; Amsterdam/Antwerpen.

Boerenverstandgezond

Wat is gezond? Een vraag die ik opmerkelijk weinig hoor. Terwijl het toch een van de belangrijkste thema’s is op het gebied van voeding. Ook in de winkel hoor ik er weinig over. Ik ga er maar even van uit dat mijn klanten zo’n hoge pet van me op hebben dat alleen al het zeggen dat het eten dat ik maak gezond is, voldoende is om ze te overtuigen. Dat had ik niet verwacht. Wat ik verwachtte was dat de consument kritischer of nieuwsgieriger zou zijn naar wat ze voorgeschoteld krijgen en waarom. Gelukkig zijn mensen bij mij in goede handen, aangezien mijn drijfveer is om mensen te helpen gezond(er) te eten. Wat dat voor mij is noem ik ook wel ‘boerenverstandgezond’.

Ons lijf vraagt voor veel mensen niet om bijzondere maatregelen om gezond te eten. Het grootste deel is redelijk voor de hand liggend: eet gevarieerd, niet te veel, genoeg groente, genoeg fruit. Als je wat dieper hier op ingaat dan gaat het om de voedingsstoffen die je lijf nodig heeft: voldoende eiwitten, vezelrijk en niet teveel verzadigd vet. En uiteraard genoeg om de energie te leveren die je op een dag nodig hebt. Hoeveel dat precies is verschilt per persoon en wat je eet om dat binnen te krijgen is ook voor iedereen anders, afhankelijk van voorkeuren en dieetwensen. Wat niet verschilt is dat onbewerkte producten je beter kunnen voorzien van de nodige voedingsstoffen. Ze worden niet vergezeld door stoffen die je niet nodig hebt, zoals geur- en smaakversterkers en conserveringsmiddelen. En – minstens zo belangrijk – ze bevatten goede eigenschappen om je lichaam aan het werk te zetten in de vertering, wat bijdraagt aan een gezond maag-darmkanaal.

En hoe weet jou nou of je gezond eet? Gebruik je boerenverstand! Voor sommigen is dat misschien even diep graven, maar het zit daar vast nog ergens in je. Ik help je graven.

Als je je aan de volgende richtlijnen houdt ben je al goed op weg:

  • Eet verse producten, snijd je groenten en fruit zelf
  • Eet 250 gram groente per dag
  • Eet 2 stuks fruit per dag
  • Gebruik geen pakjes en zakjes (breng gerechten op smaak met verse kruiden en specerijen)
  • Kies bij voorkeur producten van volle granen (in plaats van geraffineerde granen)
  • Eet minimaal 1x per week peulvruchten
  • Kies regelmatig voor een plantaardige maaltijd, zonder vlees of vis
  • Eet afwisselend en niet teveel

Je hoeft niet bomvol te zitten na een maaltijd, beter laat je het eten even laten zakken en als het nodig is, neem je nog iets na. Oftewel: eet boerenverstandgezond. Bij voorkeur wel met wat minder vlees dan je waarschijnlijk van huis uit hebt meegekregen. Beter voor jou en beter voor het milieu.

Er is uiteraard nog veel nuancering aan te brengen om te komen tot een gezond voedingspatroon. Ik ga het hier niet bij laten.

Ik ga je helpen, zodat ook jij je boerenverstand gaat aanboren om voedingskeuzes te maken.

Als voorafje…

Laten we beginnen met een introductie, want wie schrijft, die blijft, dus dan kun je maar beter weten wie dat is. Mijn naam is Vera, 35 jaar oud en wonend in Utrecht. Vroeger was ik sportief, druk en serieus. Nu ben ik actief, gedreven, (meestal) ontspannen en soms heel lui. En laten we niet vergeten: direct en subjectief. Steeds beter in zelfreflectie en bewust van wat ik belangrijk vind in het leven. Ik word blij van het doorbrengen van tijd met mensen die me lief zijn en leuke gesprekken met passanten.

Hoewel ik graag het huis vol heb met vrienden, laad ik er ook van op om in mijn uppie op de bank te zitten, bij voorkeur onder een dekentje met een leuke serie op. Tijdens vakanties ben ik juist graag buiten in de natuur en sleur ik mijn vriend mee op wandeltochtjes.

Na mijn middelbare school studeerde ik International Business in Maastricht, volgde ik een master Human Resource Studies in Tilburg en rolde ik het voor de hand liggende pad op van consultant in corporate bedrijven. Tot ik weer dichter bij mezelf kwam en besloot dat ik mij bezig wilde gaan houden met voeding en gezondheid. Ik startte de opleiding tot Diëtist en ging voor mijn werkgever aan de slag om een innovatief bedrijf in de foodsector op te zetten.

De wens om mensen te helpen gezond(er) te eten werd steeds sterker, ik kreeg ook steeds meer bagage vanuit mijn opleiding en stond te trappelen om dat toe te passen. Halverwege 2015 besloot ik voor mijzelf te beginnen: eetwinkel IKOOK werd geopend, een winkel in Utrecht waar ik dagelijks gezonde maaltijden maak en verkoop. Vers gekookt, met veel groente en zoutarm. Een concept waarmee ik wilde laten zien dat gezond eten betaalbaar kan zijn en mensen op een laagdrempelige manier helpen gezond(er) te eten. Het was een schot in de roos: de klanten stonden in de rij en na een paar maanden enigszins stuntelend de dag door te komen vanwege de onverwachte drukte, kreeg ik het onder controle en stond met veel plezier in de keuken en de winkel.

Nu zijn we 3,5 jaar verder. Ben ik wat ervaringen rijker op het gebied van ondernemen en heb mijn diploma als Diëtist op zak. De afgelopen jaren las, hoorde en zag ik veel over wat mensen bezig houdt met betrekking tot voeding. En welke informatie op hen afkomt. Dat is een hoop kan ik je vertellen. Over wat we eten en hoe we eten. Wat goed voor je is, of wat juist niet. En daar is vaak niet een eenduidig antwoord op te geven. Want voeding is niet zo simpel: wat voor de een werkt hoeft voor de ander niet te werken. Of wat in de ene situatie niet werkt, kan in de andere juist wel werken. Sommige verschillen worden veroorzaakt door hoe je lijf werkt, anderen door hoe je hoofd werkt.

Hoewel vast staat dat het belangrijk is genoeg gezonde producten binnen te krijgen, kan de wijze waarop individuen dat doen verschillen. Afhankelijk van persoonlijkheid, voorkeuren en situaties. Mensen om mij heen geven mij regelmatig nieuwe inzichten in wat voor hen wel of niet werkt op het gebied van voeding. En wat hen bezig houdt. Het leek me leuk om deze inzichten te combineren met mijn kennis als Diëtist over gezonde voeding en je daarmee hopelijk te verrijken.